ПубликацииТС, приветствую, если ты до этого вообще не занимался с железом, то на самом деле вообще параллельно по какой программе ты будешь заниматься. Объясню почему, на первых порах твои мышцы и ЦНС, а также опорно двигательный аппарат будут привыкать к движениям, на этом этапе очень важно закрепить правильную технику. Не смотри на дятлов, которые приседают два своих веса со сведенными коленями и с амплитудой в 10 см. и на тех кто жмёт с отрывом жопы, в то время как страхующий делает с ним вместе становую тягу - это путь в никуда, то есть к травме и потери интересов к тренировкам .))
Самое важное - техника и никуда не спеши, посмотри видосы, как народ приседает, тянет и жмёт, повторяй. Выбери того атлета, у которого рычаги (длинна конечностей) примерно как у тебя, не стоит повторять присед Кокляева, если в тебе 1,50 роста в прыжке, или наоборот.))
Если бы я начал сейчас по новой, программа на первые 2-3 месяца была бы такой (фулбади):
______________________________________________________
Разминка - 10 мин (кардиотренажёр до появления испарины)
Присед - 3(подходы)*8-12(повторы)
Выпады - 3*12
Жим лежа - 3*8-12
Разводки гантелей лежа - 3*12
Становая тяга - 3*8-12
Тяга верхнего блока к груди - 3*12
Подъём штанги на бицепс - 3*12
Французский жим - 3*12
Гиперэкстензии со своим весом - 3*12
Пресс со своим весом 3*12
Заминка - 10 мин (растяжка)
_____________________________________________________
Приседай ниже параллели, жми не отрывая жопы от скамьи, тяни с прямой спиной.
Если ты не совсем батон, то с 50 - 70 кг в базовых движениях можно начинать, добавляя на каждой неделе 2,5-5 кг. Перед базой делай упражнение с пустым грифом - поприседал (пожал/потянул) с пустым, потом уже вешай блинов.)
Почему на первые 2-3 месяца? За это время твои связки окрепнут, ты добавишь в поднимаемых весах и можно будет перейти на программу "5*5" - инфы о ней много.
Не очкуй, если твой собственный вёс останется прежним, веса будут расти за счёт оптимизации работы твоей ЦНС и мышц и тд .))
Хотя за счёт диеты (диета - это не значит нихера не жрать, это значит питаться правильно) ты можешь и произвести некоторые манипуляции со своим весом за это время.
Основные движения (базовые) выделены жирным, после - подсобка к ним. Можно менять местами порядок, к примеру в понедельник первое - присед, во вторник - жим и тд. Остальное - дрочево для того, чтобы впечатлить девчонок .))
Говорю это как человек, который в своё время угробил себе суставы по своей тупости в погоне за весами (не критично, но было время и на толчок не мог присесть нормально от боли в коленях). Сейчас после большого перерыва пью терафлекс и надрачиваю технику на небольших весах - поэтому и решил написать такой длинный пост , чтобы предостеречь.))
Про ВИТ (высокоинтентентивные тренировки) вообще забудь. Яркий представитель - Дориан Ятс, если сможешь так же химичить и только тренить и не работать, а главное - у тебя такой же характер, то всё что ты читал выше - забудь, Олимпия уже практически у твоих ног.)))
